Decidido! Voy a preparar mi menú diario… ¡Perfecto! 

1. Voy a comer solo Keto.
2. Voy a comer solo Paleo.
3. Voy a comer todo lo que me dé la gana.
4. Voy a comer solo lo que se mueva.
5. Voy a comer solo lo que sea verde….

Y así podemos seguir con miles de dietas que existen, pero la verdad es que uno debería escoger comer lo que te haga sentir bien al cuerpo y al alma. Como dice mi esposo: “los postrecitos no alimentarán al cuerpo pero alimentan al alma”. Lástima que no podamos vivir solo alimentando al alma. 

La verdad es que no necesitamos ninguna dieta, necesitamos tomar conciencia de lo que comemos.

Después de mucho investigar cómo alimentar cuerpo y alma, varios episodios de picos de azúcar/insulina y al borde de la diabetes, acordamos un “estándar familiar”, y queremos compartirlo porque está dando resultados, si llega a fallar, les contaremos, pero es un resumen de lo que dicen varios médicos funcionales latinoamericanos, más información de varios libros de alimentación y nuestra experiencia.

¿Cuánta proteína diaria deberíamos comer?

Nosotros que somos 2 adultos menores de 50 años principalmente sedentarios (no hacemos 1h diaria de actividad física)

1-1.2 g de proteína por kilogramo de peso. Con respecto a esto les recomiendo un video de youtube para saber cuánto debe comer cada quien, especificado por kilogramo de peso de un niño, un adulto sedentario/activo, mayores a 50 años. 

1 niña menor de 5 años

2g de proteína por kilogramo de peso.

Hay unos estándares mundiales famosos menores a los valores anteriores PERO, se supone que son los valores para SOBREVIVIR, como a nosotros nos gusta más vivir que sobrevivir, decidimos considerar estos valores de proteína.

Cabe destacar que los cálculos se deben hacer considerando TU peso ideal, no debemos considerar nuestro peso actual cuando tenemos sobrepeso, tampoco el peso actual si queremos aumentar nuestro peso. 

Por ejemplo, peso 73kg y quiero llegar a 70kg, pues haz estos cálculos basándose en 70kg, si la diferencia es muy grande, por ejemplo: 10kg quiero bajar, haz escalones cada mes o 45 días para no matarte de hambre ni caer en deficiencias.

Lo curioso de todo esto es que esos gramos que calculamos no son los gramos de pollo, huevo, carne, pescado, etc. Hay unas tablas donde puedes consultar el contenido de proteína por cada 100g de alimentos (pollo, res, cerdo, huevo, granos, brócoli, etc. Una vez calculada la proteína, que es lo más importante porque la proteína es la que le da estructura a todos los órganos incluidos los músculos, calcularemos las grasas y carbohidratos.

La proteína calculada será el 25% de nuestra ingesta total diaria de KCal, 35% de grasas SALUDABLES y 40% de carbohidratos VERDES, la recomendación es que al menos 30% de esos hidratos sean fibra.

SI! Existen GRASAS SALUDABLES y existen CARBOHIDRATOS VERDES.

Para traducir en gramos usaremos las siguientes equivalencias.

1g de Proteína = 4KCal

1g de Carbohidratos = 4KCal

1g de Grasas = 9KCal

Las grasas que debemos incluir en nuestra dieta diaria, que representan el 35% de nuestra ingesta diaria, las podemos encontrar en nueces, almendras, aceitunas, avellanas, linaza, sesamo, chia, soya, aguacate, cacao, huevos, coco, salmón, atún, sardinas, anchoas, bonito, pez espada, cerdo.

Cabe destacar que después de estudiar los diferentes tipos de grasas y sus beneficios, me atrevería a decir que no hay grasa mala sino mal cocinada, si las temperaturas de cocción no superan los 180 grados centígrados puedes comer casi cualquier grasa. Eso sí, el aceite de maíz, de soya, etc, no pasan casi ninguna prueba, esos son los llamados INFLAMATORIOS.

Los carbohidratos que sí podemos y debemos incluir en nuestra ingesta diaria que representan el 40% son todos los que casi no comemos, frutas de bajo índice glucémico como: manzanas, aguacates, bananas, bayas, cerezas, toronja, uvas, kiwi, nectarinas, naranja, melocotones o duraznos, peras, ciruelas, fresas, tomate, pera, aguacate, pasion fruit, coco, granada. No tan bajo: piña, papaya, higos, melón. Vegetales: brócoli, espárragos, chia, espinacas, coles, brotes de mostaza, kale, alcachofa, vainitas, linaza, vegetales de hoja verde: rúcula, canónigos, escarola, acelgas; legumbres, avena entera. La nueces, pistachos, almendras, avellanas, etc son también una gran fuente de fibra que además aportan grasas saludables y en algunos casos son fuente importante de proteína 3 X 1. El resto de carbohidratos, lo que si comemos regularmente, esos, esos no los debemos comer por una lista larga de razones, de eso hablaremos en otro momento.

Puedes conseguir tablas en internet con los valores nutricionales macro: proteína, carbohidratos (almidones y fibras), grasas, y micro (vitaminas, minerales, etc). También puedes conseguir tablas con el índice glucémico de casi cualquier alimento que exista en el mundo.

Siguiendo con el ejemplo que estábamos desarrollando: 1 hombre menor a 50 años medio sedentario: 75 kg (1g por kg), 1 mujer menor a 50 años medio sedentaria: 60 kg (1g por kg) y 1 niña de menos de 5 años activa: 20kg (2g por kg)

75+60+40=175 g de proteína cocida diaria

Parece poco pero, casi todas las proteínas pierden el 20% del peso en el proceso de cocción, por lo que esto significa 210 g de proteína cruda diaria. Ahora para estimar podemos decir que el 25% de las carnes blancas es proteína, mientras que las rojas son aproximadamente el 30%.

Para conseguir esos 175 g de proteína para los 3, necesito cocinar 700 g de pollo o 530 g de carne roja, ya no parece poco no?

Lista la proteína calculada!

Considerando que la proteína es el 25%Kcal totales diarias, calculamos el total para carbohidratos (40%) = 336 g, y grasas (35%) = 130g.

MACRONUTRIENTES	Papá (g)	Mamá (g)	Hija (g)
Proteínas crudas  210g (25%)	84	72	55
Grasas 130g (35%)	52	45	34
Carbohidratos/fibra 336g (40%)	134/40	115/35	88/25

¿Cómo nos comemos todo eso?, ¿cómo planifico mis comidas para comerme todo lo que necesito?.

Pues, divide y vencerás…! 

Consideremos 2 comidas para hacerlo más complicado.

Desayuno: apoyate en los jugos verdes para las fibras, revisa las tablas de macronutrientes y escoge las proteínas más eficientes mientras te acostumbras.

	MACRONUTRIENTES	Proteínas(210g)	Grasas (130g)	Carbohidratos (336g)	Fibra (100g)
DESAYUNO	Jugo verde (1 pepino, 1 manzana, 2 ramas de celery,un trozo de jengibre, 50g de espinacas)	1.77+0.52+1.38+0.9+1.43=6	0.48+0.34+0.34+0.4+0.19=1.75	6.48+26+7.5+7+1.8=48.8	2.1+7+4+1.4+1.1=15.6
	5 huevos (2-2-1), 1 tomate, 1cebolla+1cdas aceite oliva	32.5+2+1=23	0.22+14=14.22	8+15.17+9=32.17	1.4+1=2.4
	5 rebanada de pan integral con semilas (2-2-1)	24.9	7	85.4	12
	1/2 aguacate	3	22.5	13
ALMUERZO	200g de lentejas guisadas, 2cdas de aceite de coco, 1diente ajo	18	0.76+28=28.76	40+3.3=43.3	16+0.2=16.02
	2 Pechuga de pollo (400g), 1cdas de aceite de coco, 1diente ajo	105.5	30.4+14=44.4	3.3	0.2
	Ensalada: 200g rucula, 30g nueces, 30g pasas de uva, 2kiwi+3cdas aceite de oliva	6+4.6+.6+2.85=18.4	2+19.6+1.3+40=62.9	8+4+1.2+18.9+37=69.1	4+2+1.8+7.5=15.3
POSTRE	200g de fresa bañadas con 100g Chocolate oscuro fundido	1.34+6.55=7.89	0.6+33.81=34.41	15.36+56.48=71.84	4+7.7=11.7
		206.8	216	337.41	73.22

Para disminuir la grasas, podemos sustituir el postre por otro jugo verde similar al de la mañana, de esta manera, equilibramos todo, sin embargo, un postre sencillo como este 2-3 veces por semana, rico en grasas saludables, fibra, etc. pues no nos va a enfermar.

Esto es un ejemplo de cómo calculamos el menú semanal Hacking Meals, basado en los consejos de expertos, bajo en almidones para disminuir la inflamación.