El más famoso término de las dietas, claro después de las calorías.

Los macronutrientes son los nutrientes que suministran: la energía metabólica del cuerpo y la materia prima para la producción de innumerables sustancias que son esenciales para el crecimiento y la supervivencia de los organismos vivos.Se llaman asi porque el cuerpo requiere grandes cantidades, los principales son: proteínas, carbohidratos y grasas. Los micronutrientes son las vitaminas y minerales, de estos últimos los requerimientos son mucho menores.

Se dice mucho acerca de las cantidades de macros que debemos consumir a diario, pero realmente dependerá del criterio del nutricionista que consultes, el libro que leas o del post que consigas en internet, todo el mundo tiene una opinión distinta acerca de esto. Sin embargo, hay algunos puntos de acuerdo:

1. NIngún día deberías consumir menos proteína que:

Para sobrevivir lo mínimo son 0.8g de proteína por kg de peso de la persona.

Pero no queremos solo sobrevivir, queremos poder hacer mucho más que respirar, así que: 

1.1. Niños menores de 5 años deben consumir 2g por kg de peso del niño.

1.2. Niños de 5 años hasta la adolescencia deben consumir 1.5g por kg de peso del niño.

1.3. Adultos entre 18-50 años sedentarios de 1.2 a 1.5g por kg de peso de la persona.

1.4. Adultos entre 18-50 años quieren aumentar su masa muscular de 1.5 a 1.7g por kg de peso de la persona.

1.5. Adultos mayores de 50 años de 1.5 a 1.7 g por kg de peso de la persona, independientemente de su actividad física diaria.

Debemos destacar que solo el 20% del peso de la carne/pollo/pescado es realmente proteína, por lo que debemos calcular bien el peso de lo que debemos comer.

Tabla de macros

2. Diariamente debemos consumir fibra, cuanta? Dependerá de la edad y el sexo de la persona.

2.1. Hombres menores de 50 años, 38g al día.

2.2. Hombres mayores de 50 años, 30g al día.

2.3. Mujeres menores de 50 años, 25g al día.

2.4. Mujeres mayores de 50 años, 21g al día.

De nuevo es importante destacar que los alimentos ricos en fibra son los carbohidratos, que normalmente vienen cargados de azúcar, por lo que debemos validar cuáles son los carbohidratos que más nos conviene consumir para alcanzar los requerimientos mínimos diarios.

3. Diariamente existen requerimientos de grasas en el cuerpo, pero ¿cuánta grasa debemos consumir? pues esta es más complicada, todo la información que conseguí al respecto se basa en el consumo calórico diario, la OMS recomienda que sea entre 25-30% de tu ingesta diaria de calorías, aunque todos los autores rechazan el conteo de calorías, porque no todas las calorías son iguales. Pero utilicemos la referencia, basándonos en un consumo promedio de 2000 Kcal.

Esto resulta en 600Kcal (30%)

Para transformar las Kcal en gramos dividimos entre 9 (1g de grasa = 9 Kcal)

Esto resulta en 67g de grasas al día.

Este cálculo, puede servirte de referencia para entender que debemos comer a diario.

Revisa nuestro artículo del cálculo (basado en las recomendaciones de la OMS) del consumo diario de los macronutrientes.